【不眠を予防・改善】睡眠の質を上げる食生活や食べ物とは？

普段から健康に気をつけている人でも、「布団に入ってもなかなか寝つけない」「夜中に目が覚める」といった不眠の症状に悩まされたことがあるのではないでしょうか？
不眠が続くと精神的にも肉体的にも不安定になり、仕事や家庭に支障をきたしてしまうこともあり得ます。

今回は不眠になる原因と健康リスク、そして睡眠の質を上げるための食生活や食べ物について解説していきます。
不眠で悩んでいる方や、睡眠の質を向上したいと思っている方は、ぜひ最後までご覧ください。

不眠症とは？

不眠症とは、何らかの原因で眠り続けることができず、日中に眠気や倦怠感などの機能障害が続く病気です。
日本人の5人に1人、60歳以上では約3人に1人が不眠に悩んでいることが調査で明らかになっています。

このように、不眠症は特別な病気ではなく、加齢とともに増加するよくある病気なのです。

不眠症のタイプ

• 【入眠障害】夜の寝つきが悪く、1時間以上眠りにつけない。


• 【中途覚醒】眠りが浅く、夜中に何度も目が覚める。


• 【早朝覚醒】起きる時刻より2時間以上前に目が覚め眠れなくなる。


• 【熟眠障害】一定時間眠ってもスッキリしない。熟睡した感覚がない。

不眠の原因とは？

不眠の原因は、ストレスや病気、薬の副作用など、人によってさまざまです。
不眠が続くと心配で悩むようになり、なおさら不眠が悪化する状況も考えられます。

それぞれの原因にあった対処法を行い、それでも改善がみられない場合は専門医の治療を考えましょう。

心理的ストレス

何らかのストレスが原因となり、不眠に陥ります。
心配事やイライラ、緊張する出来事を思い返すことでストレスの原因が明らかになり、解決することもあります。

体調不良や身体の病気

病気やケガなど、体調を崩したことが不眠の原因になっているケースです。
また、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群など、睡眠中に起こる病気によって目が覚めてしまう場合もあります。
病気や睡眠の治療を行うことで、不眠の解消につながります。

精神や神経の心の病気

精神的な不安や病気は、睡眠障害を伴うことがほとんどです。
最近は年齢を問わず、うつ病が増えている傾向にあります。
憂うつな気分が続いて眠れないという場合は、うつ病かもしれません。
自分だけでは解決できないこともありますので、専門医に相談してみましょう。

薬やカフェインなどの刺激物

服用している治療薬が、不眠の原因になっていることがあります。
薬と一緒にもらった薬剤情報提供書を見直して、その薬に不眠の副作用があるようなら、医師に相談してみましょう。
また、カフェインやアルコール、ニコチンには覚醒作用や利尿作用があり、安眠を妨げるため、摂取時間には注意しましょう。

生活習慣や環境

生活習慣の変化や時差の変化などで体内リズムが崩れ、睡眠の機能が低下します。睡眠時の環境を整えることが大切です。
就寝時は照明を落とし、静かな空間で心と体がリラックスできる環境づくりを心がけましょう。

不眠が続くと起こる健康リスク

不眠の状態が続くと、日中に眠くなるだけではなく、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
疲労感や倦怠感が続き、長い期間続くと慢性的症状を引き起こします。
生活習慣病にかかるリスクも増加します。

不眠が与える体への影響

• ストレス増加


• 体重増加


• 免疫力の低下


• 認知機能障害


• 血圧上昇


• ホルモンバランスの乱れ

不眠が続くと、血圧が上昇し糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高まるといわれています。
また、ホルモンバランスの乱れから新陳代謝の機能に異常をきたし、体重増加へとつながります。

免疫機能が低下すると体調を崩しやすくなり、認知機能障害の恐れもあるため、自分や家族の生活に支障が出る可能性も否めません。

不眠を予防・改善する方法

不眠によって引き起こされるさまざまな健康リスクに触れてきましたが、生活習慣を見直すことで、不眠を予防・改善することができます。
日常生活で取り入れられる不眠の予防・改善方法をまとめました。
まずは簡単にできる方法から実践してみてください。

睡眠時間にこだわらない

適切な睡眠時間は人によってバラバラです。日中の行動や年齢によっても変化します。
「6時間しか寝れなかった」「長時間寝なければ疲れが取れない」など睡眠時間にこだわり、過剰な心配をする必要はありません。

睡眠時間が少なくても朝スッキリ目覚めることができていれば、睡眠は足りています。

規則正しい生活をする

平日や休日に関わらず、なるべく同じ時刻に起床、就寝する習慣を心がけましょう。
夜更かしや寝坊、長時間の昼寝は体内時計の乱れにつながります。
朝目が覚めたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びると体内時計が調整されます。

日中に適度な運動をする

午前中のうちに活動し、昼間と夜のメリハリをしっかりつけておくと睡眠物質が溜まりやすくなります。
適度な運動は身体にほどよい疲労感を与え、質の良い睡眠へと導いてくれます。
身体の負担にならない程度の有酸素運動を、1時間ほど行うと効果的です。

寝酒のアルコールやカフェイン摂取を控える

アルコールを睡眠導入剤の代わりにするのは逆効果です。
飲酒やカフェインが入ったコーヒーなどの摂取は、神経を興奮状態にしやすく覚醒作用があります。
遅くとも就寝4時間前以降は、アルコールやカフェインを摂らないようにしましょう。

眠る前にリラックスする

睡眠の質を上げる食生活と食べ物

食生活や食べ物を意識的に変えることで、睡眠の質を上げる効果につながります。
質の良い睡眠をとるためにできる食生活や食べ物をご紹介します。

規則正しい時間に食事をとる

食事は1日3食、規則正しい時間に食べることが大切です。
朝食を抜くとエネルギー不足になり、睡眠ホルモンの生成に影響を及ぼす可能性があります。
また、寝る直前に食事をすると消化活動が終わらないため、寝付けない原因となります。

どうしても夕食が遅くなる場合は、食事の量を減らして胃の負担を軽減してから眠りにつきましょう。

食事は寝る3時間前まで

食後に眠くなった経験があると思いますが、夕食後にすぐ眠ると睡眠の質は悪くなります。
食後は胃の動きが活発になり消化に時間がかかるため、深く眠れないからです。
食後は3時間ほど空けてから眠るようにしましょう。

睡眠の質を上げる栄養素

トリプトファン

トリプトファンを多く含む食べ物

• チーズなどの乳製品


• 大豆製品


• 魚介類


• 鶏肉


• 卵

グリシン

アミノ酸のひとつであるグリシンは、血管を拡張させて体内の熱を放出する機能を持つ栄養素です。
人間は体内の温度が下がると眠りにつきやすくなるため、睡眠の質を高めることに繋がります。
グリシンにも睡眠ホルモンであるセロトニンを増加させる効果があり、良質な睡眠が得られます。

グリシンを多く含む食べ物

• 牛すじ


• 鶏の軟骨


• 豚足


• カジキマグロ


• エビ


• カニ


• イカ


• ホタテ

GABA

GABAを多く含む食べ物

• 発芽玄米


• キムチ


• 納豆


• 醤油


• 味噌


• ナス


• トマト

ビタミンB6

アミノ酸であるトリプトファン、グリシン、GABAを効率よく摂取するためにはビタミンB6の働きが必要です。
上記のアミノ酸を含む食べ物に合わせて、ビタミンB6を多く含んでいる食品を取り入れましょう。

ビタミンB6を多く含む食品

• にんにく


• ピスタチオ


• かつお


• まぐろ


• 鮭


• 炒りごま


• 焼き海苔

マグネシウム

必須ミネラルのひとつであるマグネシウムは、睡眠に大切なセロトニンやメラトニンを合成する時に欠かせない栄養素です。
神経の興奮を抑え、神経伝達の調整を行う働きがあり、睡眠に関するホルモンの働きに関わっています。

マグネシウムを多く含む栄養素

• あおさ


• 青のり


• わかめ


• 乾燥バジル


• ひじき


• 純ココア


• コーヒー


• ごま


• アーモンド

おわりに

不眠は人によってさまざまなタイプがあり、何が原因で引き起こされているのかを見極めることが大切です。
まずは生活習慣を見直し、睡眠を妨げている行動を改善していきましょう。
規則正しい生活や食事方法、リラックス方法を取り入れると効果的です。
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また、質の高い睡眠にはセロトニンやメラトニンといった睡眠ホルモンの分泌が必要になってきます。
トリプトファンやグリシンなど、睡眠ホルモンの生成を促すアミノ酸が入った食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？