『腸活』にオススメの食べ物6選！腸内環境を整えてスッキリした毎日を過ごそう
2023/12/12
最近注目の『腸活』ですが、実際にどのようなメリットがあるか知らない方も多いようです。
そこで今回は、腸内環境を整えることで得られる4つのメリットや、腸活にオススメの食べ物を厳選して6つ紹介します。
上記のような悩みのある方は、ぜひ最後までご覧ください。
腸活とは、腸内環境を整えて腸の働きを正常に戻すこと。
人間の腸内には100兆個もの腸内細菌が生息していて、大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分けられます。
この3つのバランスを「善玉菌20％：悪玉菌10％：日和見菌70％」と正常に保つことで、腸内環境も整えられていきます。
腸内環境は、食事、運動、睡眠の生活習慣によって整えられ、美容や健康にも密接に関係しているんです。
腸内環境を整えると、大きく4つのメリットがあります。
人間の免疫細胞は、実は約70％が腸内に生息しています。
腸内の免疫細胞が減少すると、風邪やアレルギーなどにかかりやすくなってしまうことも。
免疫細胞の減少は悪玉菌の増加によるものなので、腸内バランスを整えることで免疫力も順調に向上していくでしょう。
腸内で悪玉菌が増えると、便秘や下痢などの不調を引き起こしやすくなります。
悪玉菌の増加により発生する有害物質は、ときに肌荒れ、口内炎、口臭の原因にもなってしまうんです。
日常的にお腹の調子を整えることで、便通以外にも嬉しい効果が期待できるでしょう。
悪玉コレステロールが増え動脈硬化が始まると、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす要因となってしまいます。
そんなとき、悪玉コレステロールを減らす効果が期待されている善玉菌が、腸活の強い味方になってくれるんです。
腸活を意識した生活を送ることで、生活習慣病の予防にも役立つでしょう。
腸内環境を整えるには「食事改善」が最も手軽でオススメの方法です。
腸活にオススメの食べ物として、日頃から以下の2つの特徴を意識すると良いでしょう。
運動や睡眠の改善が難しい方は、上記2つの特徴を持つ食べ物を積極的に摂るようにしましょう。
善玉菌は腸内で死滅してしまうものもあるので、1度にたくさんではなく、日常的に食事に取り入れることが大切です。
ここからは、腸活にオススメの食べ物を6つ紹介します。
納豆菌は善玉菌を増やし、悪玉菌の増加を抑える作用があります。
熱や乾燥にも強いため胃酸による死滅が少なく、食べるタイミングを問わないのも嬉しいポイントです。
納豆の原材料である大豆は善玉菌のエサにもなるため、腸活に一石二鳥の食べ物です。
乳酸菌発酵で作られるキムチ・漬物には、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
同時に野菜から食物繊維（プレバイオティクス）も摂取できるため、納豆と同じく一石二鳥の食べ物だと言えるでしょう。
ただし、国内で生産されているキムチの中には「非発酵」のものもあるので、選ぶ際は注意してください。
わかめや昆布などの海藻類には、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれています。
乾燥わかめ・昆布をキッチンに常備しておけば、いつでも気軽に食事に取り入れることができますね。
海藻類に含まれる食物繊維は水溶性なので、便秘気味の方にオススメです。
毎日同じおかずに飽きてしまったときは、主食を食物繊維豊富な玄米や麦ごはんに変えてみるのもオススメです。
「玄米の味や食間が苦手……」という方は、白米メインで、玄米やもち麦を少しだけ加えて炊いてみましょう。
玄米やもち麦の割合を徐々に増やすことで、より腸内環境が整っていくでしょう。
今回紹介したとおり、腸活のメリットはお腹の調子を整えるだけではありません。
変化を加えやすい食事を筆頭に、適度な運動や良質な睡眠を取り入れることで、さらに腸内環境は整っていくでしょう。
しかし、腸活は続かなければ意味がありません。
ご自身が気持ち良く過ごせる範囲で、ストレスフリーの楽しい腸活生活を送りましょう！
そこで今回は、腸内環境を整えることで得られる4つのメリットや、腸活にオススメの食べ物を厳選して6つ紹介します。
- 便秘 or 下痢気味
- 肌荒れが気になる
- 風邪を引きやすい
上記のような悩みのある方は、ぜひ最後までご覧ください。
腸活とは？
腸活とは、腸内環境を整えて腸の働きを正常に戻すこと。
人間の腸内には100兆個もの腸内細菌が生息していて、大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分けられます。
- 『善玉菌』・・・身体に良い影響を与える（ビフィズス菌、乳酸菌など）
- 『悪玉菌』・・・身体に悪い影響を与える（ブドウ菌、大腸菌など）
- 『日和見菌』・・・どちらにも属さない
この3つのバランスを「善玉菌20％：悪玉菌10％：日和見菌70％」と正常に保つことで、腸内環境も整えられていきます。
腸内環境は、食事、運動、睡眠の生活習慣によって整えられ、美容や健康にも密接に関係しているんです。
腸内環境を整えるメリット
腸内環境を整えると、大きく4つのメリットがあります。
1.免疫力があがる
人間の免疫細胞は、実は約70％が腸内に生息しています。
腸内の免疫細胞が減少すると、風邪やアレルギーなどにかかりやすくなってしまうことも。
免疫細胞の減少は悪玉菌の増加によるものなので、腸内バランスを整えることで免疫力も順調に向上していくでしょう。
2.お腹の調子を整える
腸内で悪玉菌が増えると、便秘や下痢などの不調を引き起こしやすくなります。
悪玉菌の増加により発生する有害物質は、ときに肌荒れ、口内炎、口臭の原因にもなってしまうんです。
日常的にお腹の調子を整えることで、便通以外にも嬉しい効果が期待できるでしょう。
3.お肌の調子がよくなる
腸が正常に働き老廃物が体外へ排出されると、体内がクリーンになり、お肌の調子も整っていきます。
お肌を生まれ変わらせる“ターンオーバー”が正常に働くためです。
腸活は健康のためだけでなく、美容にも効果的だと言われる理由がわかりますね。
お肌を生まれ変わらせる“ターンオーバー”が正常に働くためです。
腸活は健康のためだけでなく、美容にも効果的だと言われる理由がわかりますね。
4.動脈硬化の予防につながる
悪玉コレステロールが増え動脈硬化が始まると、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす要因となってしまいます。
そんなとき、悪玉コレステロールを減らす効果が期待されている善玉菌が、腸活の強い味方になってくれるんです。
腸活を意識した生活を送ることで、生活習慣病の予防にも役立つでしょう。
腸活にオススメの食べ物の特徴
腸内環境を整えるには「食事改善」が最も手軽でオススメの方法です。
腸活にオススメの食べ物として、日頃から以下の2つの特徴を意識すると良いでしょう。
- 善玉菌を多く含む食べ物（プロバイオティクス）を摂取する・・・乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌など
- 善玉菌のエサとなる食べ物（プレバイオティクス）を摂取する・・・食物繊維、オリゴ糖など
運動や睡眠の改善が難しい方は、上記2つの特徴を持つ食べ物を積極的に摂るようにしましょう。
善玉菌は腸内で死滅してしまうものもあるので、1度にたくさんではなく、日常的に食事に取り入れることが大切です。
腸活にオススメの食べ物【6選】
ここからは、腸活にオススメの食べ物を6つ紹介します。
1.納豆
納豆菌は善玉菌を増やし、悪玉菌の増加を抑える作用があります。
熱や乾燥にも強いため胃酸による死滅が少なく、食べるタイミングを問わないのも嬉しいポイントです。
納豆の原材料である大豆は善玉菌のエサにもなるため、腸活に一石二鳥の食べ物です。
2.ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌）は、腸に届く前に死滅すると言われています。
よってヨーグルトを食べるタイミングは、食後や食間など、できるだけ胃酸が少ない時間帯が望ましいです。
最近は腸内で生きられる善玉菌を含むヨーグルトも販売されているので、パッケージをチェックして購入しましょう。
よってヨーグルトを食べるタイミングは、食後や食間など、できるだけ胃酸が少ない時間帯が望ましいです。
最近は腸内で生きられる善玉菌を含むヨーグルトも販売されているので、パッケージをチェックして購入しましょう。
3.キムチ・漬物
乳酸菌発酵で作られるキムチ・漬物には、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
同時に野菜から食物繊維（プレバイオティクス）も摂取できるため、納豆と同じく一石二鳥の食べ物だと言えるでしょう。
ただし、国内で生産されているキムチの中には「非発酵」のものもあるので、選ぶ際は注意してください。
4.海藻類
わかめや昆布などの海藻類には、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれています。
乾燥わかめ・昆布をキッチンに常備しておけば、いつでも気軽に食事に取り入れることができますね。
海藻類に含まれる食物繊維は水溶性なので、便秘気味の方にオススメです。
5.キノコ
炒め物、汁物、鍋など、様々な料理に馴染んでくれるキノコは、腸活の大きな味方です。
水溶性・不溶性両方の食物繊維を含み、カロリーも低いため、ダイエットに力を入れたい方にオススメです。
水溶性・不溶性両方の食物繊維を含み、カロリーも低いため、ダイエットに力を入れたい方にオススメです。
6.玄米・大麦
毎日同じおかずに飽きてしまったときは、主食を食物繊維豊富な玄米や麦ごはんに変えてみるのもオススメです。
「玄米の味や食間が苦手……」という方は、白米メインで、玄米やもち麦を少しだけ加えて炊いてみましょう。
玄米やもち麦の割合を徐々に増やすことで、より腸内環境が整っていくでしょう。
まとめ～生活習慣を整えてスッキリ腸活～
今回紹介したとおり、腸活のメリットはお腹の調子を整えるだけではありません。
変化を加えやすい食事を筆頭に、適度な運動や良質な睡眠を取り入れることで、さらに腸内環境は整っていくでしょう。
しかし、腸活は続かなければ意味がありません。
ご自身が気持ち良く過ごせる範囲で、ストレスフリーの楽しい腸活生活を送りましょう！