食事で老化を防ぐには？アンチエイジングに効果的な食べ物をご紹介
2022/11/15
歳を重ねるつれ進む見た目の変化や体力の衰えは、人間にとっての永遠の悩み。
近年は、健康で若々しくい続けたいというニーズから「アンチエイジング」が注目されており、手軽に始めやすい化粧品やサプリメントを使用している読者の方は多いかもしれません。
しかし、まず手を付けるべきは日々の食生活の見直しです。
今回は、毎日の食事に取り入れやすいアンチエイジングに効果的な食べ物を、厳選してご紹介します。
アンチエイジングに効果的な食べ物は、意外にも身近な食品に多くあります。
ここでは、毎日の食事に取り入れやすい食べ物をご紹介していきます。
肉や魚、卵には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
肌や髪、筋肉、骨、内臓、血液など、身体の大部分はタンパク質でつくられているため、動物性タンパク質は健康な身体づくりに欠かせない成分といえます。
厚生労働省が推奨している1日当たりのタンパク質摂取量は、成人男性で60g、成人女性で50gが目安です。牛肉100gに含まれるタンパク質の量は、部位によって異なりますが大体17g〜22gです。
肉の食べ過ぎは悪玉コレステロールの増加を招く恐れがあるので、豆類や乳製品などと組み合わせながら必要なたんぱく質を摂取しましょう。
大豆には、植物性タンパク質やビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、豊富な栄養素が含まれています。
特に、多くのタンパク質を低カロリーに摂れるのは大豆の魅力で、国産大豆にはなんと100g中33.8gのタンパク質が含まれています。
他にも、大豆には注目すべき機能性成分があります。
フルーツは、アンチエイジングに欠かせない栄養素を含む優秀な食べ物です。
フルーツに含まれるビタミンやポリフェノール、カロテノイドには抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を取り除く効果があります。
生のまま食べられるフルーツは、熱に弱いビタミンや抗酸化成分を壊さないため、加熱調理をした野菜よりも効率よく栄養素を摂取できます。
発酵食品は、菌や酵素の力でお腹の状態を改善し、アンチエイジングをサポートしてくれます。
抗酸化作用を持つビタミンやポリフェノールは、発酵することで通常よりも吸収力がアップします。
腸内環境が整うことで、栄養素の吸収が良くなったり、便秘が解消されて肌がきれいになったり、免疫力が向上したりと、たくさんの嬉しい効果が期待できます。
近年は、健康で若々しくい続けたいというニーズから「アンチエイジング」が注目されており、手軽に始めやすい化粧品やサプリメントを使用している読者の方は多いかもしれません。
しかし、まず手を付けるべきは日々の食生活の見直しです。
今回は、毎日の食事に取り入れやすいアンチエイジングに効果的な食べ物を、厳選してご紹介します。
アンチエイジングに効果的な食べ物
アンチエイジングに効果的な食べ物は、意外にも身近な食品に多くあります。
ここでは、毎日の食事に取り入れやすい食べ物をご紹介していきます。
良質なタンパク質を含む肉・魚・卵
肉や魚、卵には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
肌や髪、筋肉、骨、内臓、血液など、身体の大部分はタンパク質でつくられているため、動物性タンパク質は健康な身体づくりに欠かせない成分といえます。
厚生労働省が推奨している1日当たりのタンパク質摂取量は、成人男性で60g、成人女性で50gが目安です。牛肉100gに含まれるタンパク質の量は、部位によって異なりますが大体17g〜22gです。
肉の食べ過ぎは悪玉コレステロールの増加を招く恐れがあるので、豆類や乳製品などと組み合わせながら必要なたんぱく質を摂取しましょう。
栄養豊富な大豆
大豆には、植物性タンパク質やビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、豊富な栄養素が含まれています。
特に、多くのタンパク質を低カロリーに摂れるのは大豆の魅力で、国産大豆にはなんと100g中33.8gのタンパク質が含まれています。
他にも、大豆には注目すべき機能性成分があります。
- 肌細胞を活性化してくれる「レシチン」
- 強い抗酸化作用を持つ「サポニン」
- 女性の美しさをサポートする「イソフラボン」
ビタミンたっぷりのフルーツ
フルーツは、アンチエイジングに欠かせない栄養素を含む優秀な食べ物です。
フルーツに含まれるビタミンやポリフェノール、カロテノイドには抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を取り除く効果があります。
生のまま食べられるフルーツは、熱に弱いビタミンや抗酸化成分を壊さないため、加熱調理をした野菜よりも効率よく栄養素を摂取できます。
ビタミンを多く含むフルーツ
- キウイフルーツ
- りんご
- 柑橘系（みかんなど）
ポリフェノールを多く含むフルーツ
- いちご
- ブルーベリー
- ぶどう
- りんご
カロテノイドを多く含むフルーツ
- マンゴー
- パパイヤ
- 柿
- 柑橘系（温州みかんなど）
- スイカ
アンチエイジングをサポートする発酵食品
発酵食品は、菌や酵素の力でお腹の状態を改善し、アンチエイジングをサポートしてくれます。
抗酸化作用を持つビタミンやポリフェノールは、発酵することで通常よりも吸収力がアップします。
腸内環境が整うことで、栄養素の吸収が良くなったり、便秘が解消されて肌がきれいになったり、免疫力が向上したりと、たくさんの嬉しい効果が期待できます。
- 味噌
- 醤油
- ヨーグルト
- チーズ
- 納豆
- ぬか漬け
- 塩麹や醤油麹
- お酒（日本酒、ワイン、ビールなど）
優秀な栄養素を含むナッツ類
アーモンドやピーナッツなどのナッツ類は、栄養価・美容効果の高い食品です。
ナッツは高カロリーで脂肪分が多いイメージがありますが、ナッツに含まれるオメガ3、オメガ6、オメガ9は、身体に溜まりにくい「不飽和脂肪酸」に当たります。
特に、細胞の形成に効果のあるオメガ3とオメガ6は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
また、ナッツに含まれるビタミンEやオレイン酸も、健康な肌を保つためには欠かせない成分です。
アーモンド
抗酸化作用を持つビタミンEやビタミンB群、良質な脂肪酸であるオレイン酸を含む栄養価が高いナッツです。
肌の老化や肌荒れを防ぎ、生活習慣病防止にも役立ちます。
ピーナッツ
ビタミンEやビタミンB群のひとつであるナイアシンを多く含みます。
ナイアシンは粘膜や皮膚を健康に保つ効果があり、紫外線ダメージの修復など美白に役立つ成分です。
くるみ
ポリフェノールやメラトニンなどの抗酸化作用を持つ成分を、ナッツの中で最も多く含んでいます。
オメガ3脂肪酸の含有量も豊富です。
カシューナッツ
鉄や亜鉛など、身体の機能を整えるミネラルを多く含みます。
亜鉛はたんぱく質の合成を助けるミネラルで、髪のハリやツヤを与え、新陳代謝を促進させる効果があります。
ポリフェノール豊富な赤ワイン・コーヒー・緑茶
ポリフェノールが多く含まれた赤ワインやコーヒー、緑茶は、アンチエイジングに有効な飲み物の代表格です。
ポリフェノールは植物由来の抗酸化物質で、赤ワインにはアントシアニン、コーヒーにはクロロゲン酸、緑茶にはカテキンが含まれています。
緑茶にはカテキンの他にもビタミンCが入っており、皮膚や粘膜の保護やコラーゲンの形成に必要な成分です。
アンチエイジングのために取り入れたい食事方法
理想のアンチエイジングを叶えるためにも、食事内容に気をつけるだけではなく、適切な食事方法を取り入れましょう。
食事は腹八分目にする
1日に推奨されている総エネルギー量を超えないように注意してください。
成人女性では、1日当たり1,400〜2,000kcalが目安とされています。
近年の研究結果では、必要エネルギー量から25%のカロリーを制限すると、老化を抑制する長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)が活性化することが明らかになっています。
血糖値を上げない食べ方をする
血糖値の上昇は、食べる順番を「ベジファースト」に変えることで抑えることができます。
いきなりご飯やパンなどの炭水化物をたくさん食べてしまうと、血糖値は急上昇してしまいます。
しかし、食物繊維が多い野菜やキノコ、海藻類から食べ始めるだけで、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。
おわりに
アンチエイジングのためには、毎日の食生活を見直すことが大切です。
健康的な食生活を続けていくと、見た目の若々しさを取り戻せるだけでなく、生活習慣病などの健康リスクも抑制できます。
今回ご紹介した内容を参考に、少しずつ食生活の見直しを始めてみてはいかがでしょうか。